Magnio bisglicinatas, 100mg, 90 kapsulių – tai viena geriausiai pasisavinamų magnio formų, ypač rekomenduojama moterims dėl švelnaus poveikio virškinimui ir efektyvaus įsisavinimo. Šiame straipsnyje paaiškinsiu, kodėl būtent bisglicinato forma išsiskiria iš kitų, ką rodo tyrimai, kaip vartoti ir kokias dozes.
Ar dažnai jaučiatės pavargusi, sudirgusi ar kankina mėšlungis? Galbūt trūksta ne stebuklingos piliulės, o tiesiog vieno labai svarbaus mineralo – magnio. Tiksliau, jo ypatingos formos – magnio bisglicinato. Šis junginys sulaukia vis daugiau dėmesio dėl savo naudos moters organizmui. Tad panagrinėkime, kodėl jis toks svarbus ir kaip gali padėti jums jaustis geriau.
Kodėl moterims būtinas magnis?
Magnis yra kaip nematomas variklis, turintis ryšį su daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Jis svarbus:
- Energijos gamybai – padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
- Raumenų ir nervų funkcijai – padeda išlaikyti normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolei – dalyvauja angliavandenių apykaitoje.
- Baltymų sintezei – reikalingas normaliai baltymų sintezei.
- Kaulų stiprinimui – padeda palaikyti normalų kaulų stiprumą, itin svarbu menopauzės metu, kai didėja osteoporozės rizika.
Moterims magnis taip pat svarbus hormonų balansui palaikyti, menstruacijų ciklui reguliuoti ir nėštumo metu. EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) nustatė, kad suaugusioms moterims rekomenduojamas mažiausiai 300 mg magnio per dieną [1].
Kuo ypatingas magnio bisglicinatas?
Magnio bisglicinatas (kartais vadinamas magnio glicinatu) yra magnio forma, kurioje magnis susijungęs su dviem aminorūgšties glicino molekulėmis. Glicinas padeda magniui geriau pasisavinti žarnyne ir tuo pačiu suteikia raminamąjį poveikį nervų sistemai.
Pagrindinis bisglicinato privalumas – švelnumas virškinimo traktui. Kitos gerai pasisavinamos formos, kaip magnio citratas, gali sukelti pilvo pūtimą. Bisglicinatas šio trūkumo neturi, nes glicinas neleidžia magniui dirginti žarnino gleivinės [2].
2025 m. tyrimas, palyginęs skirtingų magnio formų bioįsisavinimą, parodė, kad magnio bisglicinatas pasižymėjo aukščiausiu bioįsisavinimo lygiu tarp visų tirtų formų – vidutiniškai 65,2 % palyginus su magnio citratu 52,9 % [3].
Magnio formų palyginimas: koks skirtumas?
Ne visi magnio papildai vienodi. Populiariausių formų palyginimas:
| Forma | Bioįsisavinimas | Poveikis virškinimui | Geriausia kam |
|---|---|---|---|
| Bisglicinatas | Aukštas (~65 %) | Švelnus, be laisvinančio poveikio | Miegas, stresas, PMS, nėštumas, jautrus skrandis |
| Citratas | Vidutinis (~53 %) | Gali laisvinti vidurius | Bendras magnio papildymas, vidurių užkietėjimas |
| Oksidas | Žemas (~4 %) | Dažnai sukelia pilvo pūtimą | Tik kaip vidurių laisvinimo priemonė |
| Malatas | Vidutinis | Švelnus | Energijai skatinti, nuovargiui mažinti |
| L-treonatas | Aukštas | Švelnus | Smegenų funkcijai, atminčiai |
Bisglicinatas išsiskiria tuo, kad turi aukščiausią bioįsisavinimą ir mažiausiai vargina virškinimą – tai daro jį tinkamiausiu moterims, ypač nėščiosioms ir maitinančioms, kurioms svarbu švelnus poveikis.
Magnio bisglicinato nauda moterims
PMS simptomų mažinimas
Keli atsitiktinių imčių tyrimai parodė, kad magnio papildai gali padėti sušvelninti PMS simptomus – nuotaikų svyravimus, pilvo pūtimą, galvos skausmus ir krūtų jautrumą. 1991 m. tyrimas su 32 moterimis parodė, kad magnis sėkmingai palengvino priešmenstruacinius nuotaikos pokyčius [4]. Vėlesni tyrimai patvirtino, kad magnis derinant su vitaminu B6 gali padėti mažinti nerimą susijusį su PMS [5]. Rekomenduojama dozė tyrimuose – 200–250 mg magnio per dieną ne mažiau kaip 2 mėnesius.
Menstruacinio ciklo palaikymas
Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją – tai aktualu moterims, kurias vargina skausmingos mėnesinės (dismenorėja). Gydymo tyrimų apžvalga parodė, kad magnio papildai gali padėti mažinti menstruacinių skausmų stiprumą [6].
Miego kokybė
Glicinas – aminorūgštis, įeinanti į magnio bisglicinato sudėtį, – padeda atpalaiduoti nervų sistemą ir skatina gilesnį, ramesnį miegą. Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, o glicinas savo ruožtu padeda reguliuoti kūno temperatūrą miego metu, kas pagerina miego kokybę [7]. Dėl šios priežasties magnio bisglicinatas dažnai rekomenduojamas vartoti vakare.
Streso ir nerimo mažinimas
Magnis padeda reguliuoti streso hormono kortizolio gamybą. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu nerimu, o papildymas gali padėti sumažinti streso simptomus [8]. Bisglicinato forma čia ypač tinkama, nes glicinas pats turi raminamąjį poveikį.
Kaulų stiprinimas menopauzės metu
Menopauzės metu, mažėjant estrogenams, didėja osteoporozės rizika. Magnis padeda palaikyti normalų kalcio įsisavinimą ir kaulų stiprumą. EFSA patvirtino, kad magnis padeda palaikyti normalius kaulus [1]. Moterims menopauzės laikotarpiu rekomenduojama 200–350 mg magnio per dieną.
Nėštumo metu
Magnio bisglicinatas tinka nėščiosioms ir maitinančioms, nes yra viena švelniausių magnio formų. EFSA nustatė, kad nėščiosioms rekomenduojamas 300 mg magnio per dieną, o saugus vaisiui papildomas kiekis – iki 250 mg per dieną [9]. Magnis nėštumo metu padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų funkciją, dalyvauja vaisiaus vystymosi procesuose.
Kaip vartoti: dozės ir laikas
Rekomenduojamos paros dozės
| Tikslas | Paros dozė (elementariojo magnio) | Vartojimo laikas |
|---|---|---|
| Bendras sveikatos palaikymas | 200–300 mg | Vakare |
| Miego kokybei | 200–300 mg | 30–60 min prieš miegą |
| PMS simptomams | 200–250 mg | Ištisai per ciklą |
| Stresui ir nerimui | 200–300 mg | Vakare arba 2 kartus per dieną |
| Menopauzei | 200–350 mg | Vakare |
| Nėštumo metu | 300 mg (iki 250 mg papildais) | Pasitarus su gydytoju |
Praktiniai patarimai
- Vartokite vakare. Glicinas skatina atsipalaidavimą ir miegą, todėl magnio bisglicinatas geriausiai tinka vakarui.
- Skirkite dozavimą. Jei vartojate daugiau nei 300 mg per dieną, dalykite į dvi dalis – ryte ir vakare.
- Būkite kantrūs. Tyrimuose magnio poveikis vertinamas po 2–3 mėnesių nuolatinio vartojimo [4,5]. Trumpesnis laikotarpis gali neleisti įvertinti rezultato.
- Derinkite su vitaminu D. Vitaminas D padeda organizmui geriau įsisavinti magnį ir kalcį.
- Derinkite su B6. Magnis ir vitaminas B6 veikia sinergiškai PMS atveju [5].
Prieš pradedant vartoti – ypač jei vartojate vaistus, sergate cukriniu diabetu ar esate nėščia – būtina pasitarti su gydytoju.
Natūralūs magnio šaltiniai
Be papildų, magnio galima gauti iš maisto:
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai)
- Riešutai ir sėklos (migdolai, moliūgų sėklos)
- Ankštiniai augalai (juodosios pupelės, avinžirniai)
- Avokadai
- Juodasis šokoladas (priežastis suvalgyti gabalėlį per dieną!)
Deja, šiuolaikiniame dirvožemyje magnio kiekis mažėja dėl intensyvaus žemės ūkio, todėl vien iš maisto sunku gauti rekomenduojamą paros normą – ypač moterims, kurių poreikis didesnis nėštumo ar menopauzės metu.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Magnio bisglicinatas laikomas viena saugiausių magnio formų. EFSA nustatė, kad saugus papildomas magnio kiekis iš papildų – iki 250 mg per dieną [9]. Šalutinis poveikis retas ir dažniausiai lengvas:
- pykinimas (didelėmis dozėmis)
- vidurių pūtimas (retai, nes bisglicinatas švelnus skrandžiui)
- galvos svaigimas
Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais (antibiotikais, diuretikais, širdies vaistais). Jei vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju prieš pradedant magnio papildus.
Kiti papildai, kurie puikiai veikia kartu su magniu
- Vitaminas D – padeda organizmui geriau įsisavinti magnį ir kalcį.
- Omega-3 riebalų rūgštys – padeda mažinti uždegimus, gerina nuotaiką ir bendrą savijautą.
- Probiotikai – gerina virškinimą, todėl padeda efektyviau įsisavinti magnį ir kitas maistines medžiagas.
- Vitaminas B6 – magnis ir B6 veikia sinergiškai PMS simptomų mažinimui [5].
Gydytojos komentaras
Konsultacijų metu apie magnį dažnai klausia moterys, kurias vargina nuovargis, miego sutrikimai ar PMS simptomai. Mano požiūris: magnio bisglicinatas yra viena saugesnių ir geriau toleruojamų magnio formų, ypač tinka moterims, kurioms kitos formos sukelia virškinimo diskomfortą.
Visada primenu tris mintis. Pirma – poveikis nėra staigus, reikia bent 2–3 mėnesių. Antra – prieš pradedant bet kokį papildą verta išsiaiškinti tikrąją simptomų priežastį: kartais už nuovargio slypi ne magnio trūkumas, o, pavyzdžiui, skydliaukės funkcijos sutrikimas ar geležies trūkumas. Trečia – maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms diagnozuoti ar gydyti.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Magnio bisglicinatas yra magnio forma, kurioje magnis susijungęs su dviem glicino (aminorūgšties) molekulėmis. Glicinas pagerina magnio bioįsisavinimą ir suteikia raminamąjį poveikį. Tai viena geriausiai pasisavinamų magnio formų.
Abi formos gerai pasisavinamos, tačiau bisglicinatas pasižymi aukštesniu bioįsisavinimu (apie 65 % vs 53 %) ir yra žymiai švelnesnis skrandžiui. Citratas gali sukelti laisvinantį poveikį, o bisglicinatas – ne. Dėl šios priežasties bisglicinatas rekomenduojamas nėščiosioms ir turinčioms jautrų skrandį.
Taip, magnio bisglicinatas yra viena tinkamiausių magnio formų nėštumo metu, nes yra švelnus virškinimo traktui. EFSA rekomenduoja 300 mg magnio per dieną nėščiosioms, o papildais – iki 250 mg [9]. Prieš pradėdama vartoti būtina pasitarti su gydytoju.
Vakare. Glicinas, įeinantis į bisglicinato sudėtį, padeda atsipalaiduoti ir skatina geresnį miegą. Jei vartojate du kartus per dieną, pirmą dozę galite gerti ryte, antrą – vakare.
Taip. Menopauzės metu magnis padeda palaikyti kaulų stiprumą (mažinant osteoporozės riziką), gerina miego kokybę ir padeda mažinti streso simptomus. Rekomenduojama 200–350 mg per dieną.
Tyrimuose magnio poveikis vertinamas po 2–3 mėnesių nuolatinio vartojimo [4,5]. Poveikis nėra staigus, todėl nuoseklumas svarbesnis už dozę.
Magnio bisglicinatas paprastai gerai toleruojamas. Šalutinis poveikis retas ir lengvas – pykinimas ar galvos svaigimas didesnėmis dozėmis. EFSA nustatė saugų papildomą kiekį – iki 250 mg per dieną [9].
Šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4156. doi:10.2903/j.efsa.2015.4156
- Zhang Y et al. Magnesium and the gastrointestinal tract. J Clin Gastroenterol. 2024. PubMed
- Jabłecka G et al. In Vitro Evaluation of Bioavailability of Mg from Daily Food Rations, Dietary Supplements and Medicinal Products. Nutrients 2025;17(5):748. PMC11901550
- Facchinetti F et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991;78(2):177–81. PubMed 2067759
- De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131–9. PubMed 10746516
- Arduino RB et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017. PubMed 28392498
- Yamadera W et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131.
- Boyle NB et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — a systematic review. Nutrients 2017;9(5):429. PubMed
- EFSA. Safety and efficacy of supplements in pregnancy. EFSA Journal 2020. PMC7558284
Šiame straipsnyje pateikiama informacija yra bendro pobūdžio ir nekeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms diagnozuoti ar gydyti. Prieš pradėdant vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju.