Vitaminas D yra vienas iš nedaugelio vitaminų, kurį organizmas gali pasigaminti pats. Tam reikia saulės: vitaminas D susidaro odoje, veikiant ultravioletiniams B spinduliams. Lietuvoje tai veikia tik pusę metų. Nuo spalio iki kovo saulė pakyla per žemai, todėl tamsiuoju metų laiku daugeliui moterų vitamino D trūksta.
Šiame straipsnyje paaiškinsiu, kam organizmui reikalingas vitaminas D, kodėl Lietuvoje jo trūkumas toks dažnas, kiek jo reikia per dieną, kada verta pasitikrinti ir kaip vartoti papildus, kad jie būtų naudingi ir saugūs.
Kam reikalingas vitaminas D?
Vitaminas D dalyvauja daugelyje organizmo procesų. Patvirtinta, kad vitaminas D:
- padeda normaliai pasisavinti ir panaudoti kalcį ir fosforą;
- padeda palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę;
- padeda palaikyti normalią raumenų veiklą;
- padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
- dalyvauja ląstelių dalijimosi procese.
Moterims kaulų sveikata ypač svarbi. Po menopauzės, mažėjant estrogenų, kaulai retėja greičiau, todėl vitaminui D ir kalciui verta skirti dėmesio jau dabar, nelaukiant vyresnio amžiaus. Apie kitas menopauzės metu svarbias medžiagas rašėme straipsnyje Vitaminai ir maisto papildai menopauzės metu.
Kodėl Lietuvoje vitamino D trūksta nuo spalio iki kovo?
Lietuva yra maždaug tarp 54 ir 56 laipsnių šiaurės platumos. Tyrimai rodo, kad tokiose platumose nuo spalio iki kovo saulės UVB spindulių per mažai, kad oda pasigamintų vitamino D, net jei diena saulėta [1]. Vasarą sukauptos atsargos per kelis mėnesius išsenka.
Tai matyti ir Lietuvos duomenyse. Vilniuje ištyrus beveik 9 600 pacientų kraujo mėginius, mažiausi vitamino D kiekiai nustatyti sausio – balandžio mėnesiais, didžiausi – rugpjūtį ir rugsėjį [2]. Visoje Europoje maždaug kas aštuntas žmogus turi ryškų vitamino D trūkumą, o apie 40 % – nepakankamą jo kiekį [3].
Vitamino D trūkumo rizika didesnė, jei:
- daug laiko praleidžiate patalpose arba lauke visada saugotės nuo saulės;
- turite antsvorio (vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje);
- esate nėščia ar maitinate krūtimi;
- esate vyresnio amžiaus, nes su amžiumi oda vitamino D pasigamina mažiau;
- turite tamsesnę odą;
- sergate ligomis, kurios trikdo riebalų pasisavinimą žarnyne, arba vartojate kai kuriuos vaistus.
Vitamino D trūkumo požymiai
Dažniausiai vitamino D trūkumas aiškių požymių nesukelia. Esant ryškiam trūkumui, gali atsirasti kaulų ar raumenų skausmai ir raumenų silpnumas. Nuovargis, dažni peršalimai ar prasta nuotaika gali turėti daugybę kitų priežasčių, todėl vien pagal savijautą vitamino D trūkumo nustatyti negalima.
Kada verta pasitikrinti vitamino D kiekį?
Vitamino D kiekį organizme parodo kraujo tyrimas, vadinamas 25(OH)D. Jį gali paskirti šeimos gydytojas, taip pat galite jį atlikti privačioje laboratorijoje.
Tirtis visiems sveikiems žmonėms nebūtina: naujausios tarptautinės gairės rutininio tyrimo sveikiems suaugusiesiems nerekomenduoja [4]. Tyrimas naudingas, jei:
- priklausote vienai iš rizikos grupių;
- jaučiate kaulų ar raumenų skausmus, silpnumą;
- sergate osteoporoze ar kitomis kaulų ligomis;
- jau ilgai vartojate didesnes vitamino D dozes ir norite įsitikinti, kad dozė tinkama.
Dažniausiai laikoma, kad 50 nmol/l (20 ng/ml) ir daugiau yra pakankamas kiekis daugumai žmonių, o mažiau nei 30 nmol/l (12 ng/ml) rodo trūkumą [5]. Laboratorijos gali nurodyti kitas ribas, todėl rezultatą aptarkite su gydytoju.
Kiek vitamino D reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad suaugusiems, įskaitant nėščiąsias ir maitinančias krūtimi, pakanka 15 µg (600 TV) vitamino D per dieną, kai oda jo beveik negamina [5]. Didžiausia saugi paros dozė suaugusiems yra 100 µg (4000 TV) [6].
Jei tyrimas rodo trūkumą, gydytojas gali paskirti didesnę dozę trumpesniam laikui. Didelių dozių savarankiškai nevartokite: vitaminas D kaupiasi organizme, o ilgai vartojamas jo perteklius gali padidinti kalcio kiekį kraujyje.
Naudinga žinoti: 1 µg vitamino D = 40 TV (tarptautinių vienetų).
Vitaminas D maiste
Daugiausia vitamino D yra riebioje žuvyje: lašišoje, skumbrėje, silkėje, sardinėse. Jo yra ir kiaušinių tryniuose, menkių kepenų aliejuje bei kai kuriuose vitaminu D praturtintuose produktuose. Vis dėlto vien su maistu žiemą gauti pakankamai vitamino D sunku, ypač jei žuvies valgote retai.
Kaip vartoti vitamino D papildus?
- Rinkitės vitaminą D3. Tyrimų apžvalga parodė, kad cholekalciferolis (D3) veiksmingiau didina vitamino D kiekį kraujyje nei ergokalciferolis (D2) [7].
- Vartokite valgant. Vitaminas D tirpsta riebaluose. Tyrime, kai vitaminas D3 buvo vartotas su riebalų turinčiu maistu, jo kraujyje buvo maždaug trečdaliu daugiau nei vartojant su neriebiu maistu [8].
- Vartokite reguliariai. Kasdienė nedidelė dozė yra paprasčiausias būdas palaikyti pastovų vitamino D kiekį.
- Patikrinkite kitus papildus. Vitamino D dažnai yra multivitaminų ir nėščiosioms skirtų kompleksų sudėtyje. Sudėkite visus šaltinius, kad neviršytumėte saugios dozės.
Vitaminas D ir K2: kodėl jie dažnai derinami?
Vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir normalų kraujo krešėjimą. Todėl papilduose, skirtuose kaulams, jis dažnai derinamas su vitaminu D.
Mūsų parduotuvėje rasite NATURTREU „Saulės draugas“ lašus su vitaminais D3 ir K2 (1000 TV). Jie vartojami po vieną lašą per dieną, todėl juos patogu vartoti visą tamsųjį sezoną. Po menopauzės svarbu gauti ir pakankamai kalcio, pavyzdžiui, su maistu arba kalcio papildu.
Svarbu: jei vartojate kraujo krešėjimą mažinančius vaistus (pavyzdžiui, varfariną), vitamino K papildų be gydytojo žinios nevartokite, nes vitaminas K gali susilpninti jų poveikį.
Vitaminas D nėštumo metu ir planuojant nėštumą
EFSA duomenimis, nėštumo ir žindymo metu vitamino D poreikis toks pat kaip kitų suaugusiųjų, 15 µg (600 TV) per dieną [5]. Vitamino D dažnai būna nėštumą planuojančioms ir nėščiosioms skirtų vitaminų kompleksų sudėtyje. Todėl prieš pradėdama vartoti atskirą vitamino D papildą, patikrinkite, kiek jo jau gaunate su kitais papildais, ir dozę aptarkite su gydytoju. Daugiau apie pasiruošimą nėštumui rasite gydytojos ginekologės gide, kaip pastoti.
Gydytojos komentaras
Mano patarimas paprastas: nuo spalio iki kovo pasirūpinkite reguliariu vitamino D vartojimu, rinkitės D3 formą, vartokite jį su maistu ir neviršykite saugios paros dozės. Jei priklausote rizikos grupei ar turite kaulų sveikatos problemų, pasitikrinkite vitamino D kiekį kraujyje ir dozę aptarkite su gydytoju.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar vasarą reikia vartoti vitaminą D?
Jei vasarą reguliariai būnate lauke, oda dažniausiai pasigamina pakankamai vitamino D. Jei daugiausia laiko praleidžiate patalpose arba priklausote rizikos grupei, vitamino D gali reikėti ir vasarą. Dėl to pasitarkite su gydytoju.
Kada geriausia vartoti vitaminą D: ryte ar vakare?
Paros laikas nėra svarbus. Svarbiausia vartoti reguliariai ir valgant maistą, kuriame yra riebalų.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Taip. Ilgai be gydytojo priežiūros vartojant didesnes nei 100 µg (4000 TV) paros dozes, vitamino D organizme gali susikaupti per daug, o tai gali padidinti kalcio kiekį kraujyje.
Per kiek laiko padidėja vitamino D kiekis kraujyje?
Vartojant tą pačią dozę, vitamino D kiekis kraujyje nusistovi maždaug per 3 mėnesius. Todėl kartotinį tyrimą verta atlikti ne anksčiau kaip po 3 mėnesių.
Ar vitaminas D padeda nuo nuovargio?
Nuovargis turi daugybę priežasčių. Jei jis ilgai nepraeina, pasitarkite su šeimos gydytoju: dažnai verta patikrinti ne tik vitaminą D, bet ir geležies atsargas (feritiną) bei skydliaukės hormonus.
Šaltiniai
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373–8.
- Bleizgys A, Kurovskij J. Vitamin D Levels of Out-Patients in Lithuania: Deficiency and Hypervitaminosis. Medicina (Kaunas). 2018;54(2):25.
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033–44.
- Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907–47.
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547.
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145.
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–64.
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–30.
Šiame straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Maisto papildai nėra vaistai, jie nėra skirti ligoms diagnozuoti, gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios bei subalansuotos mitybos.