Mityba sergant PKS – tema, apipinta mitais ir prieštaringais patarimais. Šiame straipsnyje rasite ne draudimų sąrašą, o praktinį vadovą, kaip maitintis taip, kad palaikytumėte hormonų pusiausvyrą ir jaustumėtės geriau.
Socialiniuose tinkluose gausu patarimų apie policistinių kiaušidžių sindromą (PKS). Tikriausiai ne kartą girdėjote: „Atsisakyk glitimo!”, „Pieno produktai – tavo priešas!”, „Vaisiai turi per daug cukraus!” Nuolatinis fokusavimasis į tai, ko negalima valgyti, sukuria baimės jausmą ir maisto demonizavimą. Tačiau tiesa yra ta, kad maistas neturi būti jūsų priešas. Maistas yra jūsų vaistas, energija ir malonumas.
Kodėl mityba tokia svarbi sergant PKS?
PKS ir mityba yra glaudžiai susijusios per vieną pagrindinį mechanizmą – insulino rezistenciją. Apie 70% moterų su PKS turi tam tikrą insulino rezistencijos laipsnį, net jei svoris normalus. Kai ląstelės nereaguoja į insuliną tinkamai, kasa gamina jo daugiau – o per didelis insulino kiekis skatina androgenų (vyriškų hormonų) gamybą kiaušidėse. Tai sukelia nereguliarius ciklus, aknę ir kitus PKS simptomus.
Todėl mityba, stabilizuojanti cukraus kiekį kraujyje, yra vienas efektyviausių PKS valdymo įrankių – ne badas, ne griežtos dietos, o protingas maisto pasirinkimas.
Mitai, kuriuos verta pamiršti:
- „Glitimas sukelia uždegimą” Nėra svarių įrodymų, kad visos moterys su PKS privalo atsisakyti glitimo. Jei neturite celiakijos ar patvirtinto jautrumo glitimui, pilno grūdo produktai yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei norite išbandyti dietą be glitimo – stebėkite savo savijautą 4-6 savaites ir spręskite pagal rezultatus.
- „Pieno produktai blogina aknę” Kai kurioms moterims pieno produktai – ypač liesas pienas – gali turėti įtakos odos būklei ar insulino lygiui. Tačiau tai labai individualu. Rauginti pieno produktai (jogurtas, kefyras) paprastai toleruojami geriau ir papildomai palaiko žarnyno mikrobiotą. Stebėkite kūno reakciją, o ne sekite bendrines taisykles.
- „Vaisiai – blogas cukrus” Vaisiai turi skaidulų ir antioksidantų kurie padeda kovoti su uždegimu – viena pagrindinių PKS problemų. Svarbiausia – derinimas. Valgykite vaisius su baltymais ar sveikaisiais riebalais (pvz., obuolys su riešutų sviestu), kad sulėtintumėte cukraus įsisavinimą.
Ko pridėti, o ne ko atsisakyti
Užuot galvojusios apie tai, ką išbraukti iš savo valgiaraščio, paklauskite savęs: ką aš galiu pridėti, kad jausčiausi geriau?
- Skaidulingi produktai – daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda organizmui šalinti perteklinį estrogeną. Tikslas – 25-35 g skaidulų per dieną.
- Omega-3 riebalų rūgštys – riebi žuvis (lašiša, skumbrė), graikiniai riešutai ir linų sėmenys mažina lėtinį uždegimą, kuris yra vienas iš PKS varomųjų mechanizmų. Jei žuvies nevalgote reguliariai – omega-3 papildas yra prasmingas pasirinkimas.
- Baltymai kiekviename valgyje – palaiko sotumo jausmą ir padeda stabilizuoti insulino lygį. Kiaušiniai, ankštiniai, žuvis, paukštiena, graikiškas jogurtas.
- Kryžmažiedės daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai palaiko estrogenų apykaitą kepenyse. Rekomenduojama kasdien.
- Cinamonas – keletas tyrimų rodo, kad cinamonas gali pagerinti insulino jautrumą. Lengva pridėti į kavą, košę ar jogurtą.
Inozitolis – geriausiai ištirtas papildas PKS mitybai palaikyti
Jei yra vienas maisto papildas, apie kurį verta žinoti sergant PKS – tai inozitolis. Mioinozitolis ir d-chiro-inozitolis yra natūralūs cukrų tipo junginiai, kurie veikia kaip insulino signalizacijos tarpininkai. Klinikiniais tyrimais patvirtinta, kad jie:
- gerina insulino jautrumą
- mažina androgenų kiekį
- padeda atkurti reguliarų ciklą
- gerina kiaušialąsčių kokybę moterims, planuojančioms nėštumą
Rekomenduojame: Formula Vitale MyoFolic su Mio + D-Chiro Inozitoliu – specialiai sukurtas moterims su PKS, derinantis optimalų 40:1 mioinozitollio ir d-chiro-inozitollio santykį su folio rūgštimi.
Taip pat: Fertilovit F PCOS – kompleksinis papildas moterims su PKS, planuojančioms nėštumą.
Praktinis pavyzdys – dienos meniu sergant PKS
Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su uogomis, linų sėmenimis ir sauja riešutų – baltymai + skaidulos + sveikieji riebalai stabilizuoja cukrų visam rytui.
Pietūs: Lašišos salotos su avokadu, daug lapinių daržovių, citrinos užpilu – omega-3 + sveikieji riebalai + skaidulos.
Užkandis: Obuolys su migdolų sviestu – skaidulos + baltymai + sveikieji riebalai.
Vakarienė: Kepta vištiena su brokoliais ir rudaisiais ryžiais – baltymai + kryžmažiedės daržovės + lėti angliavandeniai.
Šis meniu nedraudžia nieko – jis tiesiog prideda teisingų dalykų teisingu laiku.
PKS valdymas – tai ne sprintas, o maratonas
PKS valdymas yra gyvenimo būdas, kuriame turi likti vietos jūsų mėgstamiems patiekalams, šventėms ir džiaugsmui. Jei jūsų mitybos planas verčia jus jaustis nelaiminga ar nuolat alkana – tai nėra tinkamas planas.
Nustokite bijoti maisto. Pradėkite jį vertinti kaip įrankį, padedantį jūsų kūnui gyti. Jūs esate daugiau nei jūsų diagnozė, o jūsų santykis su maistu nusipelno būti taikus.
Susijęs straipsnis: Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS): simptomai ir natūrali pagalba
Susijęs straipsnis: Hormonų disbalansas moterims: simptomai, priežastys ir natūralūs sprendimai
Šiame straipsnyje pateikiama informacija yra bendro pobūdžio ir nekeičia gydytojo konsultacijos. Prieš keičiant mitybą ar pradedant vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju.