Priešmenstruacinis sindromas (PMS) – tai kompleksinis emocinių, fizinių ir elgesio simptomų rinkinys, pasireiškiantis 1–2 savaitės iki menstruacijų pradžios. Jis paveikia apie 75% menstruacijas patiriančių moterų, o daliai jų – simptomai gali ženkliai paveikti kasdienį gyvenimą.
PMS priežastys nėra iki galo aiškios, tačiau žinoma, kad jį lemia:
- hormonų (ypač estrogeno ir progesterono) svyravimai,
- serotonino pokyčiai smegenyse,
- individualus organizmo jautrumas hormonų pokyčiams.
Dažniausi PMS simptomai
Fiziniai:
- Pilvo pūtimas
- Krūtų jautrumas
- Galvos ar nugaros skausmas
- Nuovargis
- Miego sutrikimai
- Padidėjęs apetitas
Emociniai:
- Nuotaikų kaita
- Dirglumas
- Verksmingumas
- Nerimas
- Depresyvios mintys
Svarbu: jei emociniai simptomai tampa ypač intensyvūs, gali būti diagnozuojamas PMDD (priešmenstruacinis disforinis sutrikimas) – retesnė, bet sunkesnė PMS forma, kuriai reikalingas gydymas.
Kaip sau padėti per PMS?
1. Gyvensenos korekcija
Reguliari fizinė veikla (net 30 min. vaikščiojimo per dieną) gerina kraujotaką, mažina spazmus, skatina serotonino gamybą.
Pilnavertė mityba – rekomenduojama vengti cukraus, druskos ir kofeino pertekliaus. Daugiau valgykite:
- maisto produktų, turinčių magnio (lapinės daržovės, riešutai, sėklos),
- vitamino B6 (avižos, bananai, paukštiena),
- kalcio (žalios daržovės, migdolai, liesas pienas).
Hidratacija taip pat svarbi – vandens trūkumas gali sustiprinti PMS simptomus.
2. Natūralios priemonės
- Ramunėlių ir mėtos arbatos – malšina spazmus, padeda atsipalaiduoti.
- Magnio papildai – moksliškai pagrįsti kaip naudingi mažinant raumenų įtampą, galvos skausmus ir nerimą.
- Šilumos terapija (pvz., šiltas kompresas ant pilvo) – sumažina skausmą ir įtampą apatinėje pilvo dalyje.
3. Miego higiena
PMS metu labai svarbu kokybiškas miegas. Rekomenduojama:
- eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu,
- riboti ekranų naudojimą prieš miegą,
- išbandyti kvėpavimo ar meditacijos pratimus.
4. Psichologinė pagalba ir emocinė higiena
Nerimas, dirglumas ir liūdesys – dažni PMS simptomai. Rekomenduojama:
- praktikuoti emocijų stebėjimą (journaling‘as, sąmoningumo praktikos),
- dalintis patirtimi su artimaisiais ar specialistu,
- prireikus – pasitarti su psichologu
Kada kreiptis į gydytoją?
Kreipkitės, jei:
- PMS simptomai trunka ilgiau nei 14 dienų per ciklą.
- Jie stipriai trukdo jūsų darbui, santykiams ar emocinei sveikatai.
- Įtariate PMDD ar turite minčių apie savižalą.