Vitaminai ir maisto papildai menopauzės metu: ką verta žinoti

Menopauzės metu mažėja estrogenų, todėl keičiasi kaulų, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos poreikiai. Dalis maistinių medžiagų – vitaminas D, kalcis, vitaminas K, vitaminas B6, magnis ir omega-3 riebalų rūgštys – šiuo laikotarpiu tampa ypač aktualios. Augalinių papildų karščio bangoms nauda kol kas įrodyta silpnai. Šiame straipsnyje paaiškinu, kas iš tiesų pagrįsta, į ką atkreipti dėmesį renkantis papildus ir kada pirmiausia verta pasitarti su gydytoju.

Kodėl menopauzės metu keičiasi maistinių medžiagų poreikiai?

Estrogenai dalyvauja palaikant kaulų tankį, kraujagyslių būklę ir medžiagų apykaitą. Jų sumažėjus, kaulų masė pirmaisiais metais po menopauzės mažėja greičiau, o širdies ir kraujagyslių ligų rizika palaipsniui didėja. Todėl dėmesys kalciui, vitaminui D ir bendrai mitybai šiuo laikotarpiu yra ne mada, o fiziologinė būtinybė.

Svarbu: papildai nepakeičia subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ir, esant indikacijų, gydytojo skiriamo gydymo. Plačiau apie patį laikotarpį skaitykite straipsnyje Menopauzė – viskas, ką turėtum apie ją žinoti.

Kaulų sveikata: vitaminas D, kalcis ir vitaminas K

Tai svarbiausia menopauzės mitybos grupė, nes kaulų tankio mažėjimas vyksta tyliai – be simptomų.

• Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir normalią raumenų funkciją. Lietuvoje dėl nedidelio saulės kiekio jo trūkumas dažnas, todėl prieš vartojant didesnes dozes verta pasitirti vitamino D kiekį kraujyje.
• Kalcis reikalingas normaliai kaulų būklei palaikyti. Pirmiausia jo verta siekti su maistu (pieno produktai, žalios lapinės daržovės, migdolai), o papildai – kai mityba nepakankama.
• Vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Jis dažnai derinamas su vitaminu D (pvz., D3+K2 deriniuose).

Tinkamą dozę geriausia aptarti su gydytoju – ypač jei vartojate vaistus ar sergate inkstų ligomis.

Nuovargis ir savijauta: magnis ir B grupės vitaminai

Menopauzės metu daugelis moterų skundžiasi nuovargiu ir prastesne savijauta.

• Magnis padeda mažinti nuovargį ir išsekimą bei palaikyti normalią psichologinę funkciją. Gerai toleruojama forma – magnio bisglicinatas.
• Vitaminas B6 padeda reguliuoti hormonų veiklą ir mažinti nuovargį bei išsekimą.
• Vitaminas B12 padeda mažinti nuovargį ir išsekimą; jo pasisavinimas su amžiumi gali mažėti.

Jei nuovargis ryškus ir ilgai trunkantis, verta atmesti kitas priežastis – pavyzdžiui, skydliaukės funkcijos sutrikimą. Apie tai skaitykite: Skydliaukė ir moters ginekologinė sveikata.

Širdis ir kraujagyslės: omega-3 riebalų rūgštys

Po menopauzės, širdies ir kraujagyslių būklei verta skirti daugiau dėmesio. DHR ir EPR (omega-3 riebalų rūgštys) padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kai per parą gaunama bent 250 mg. Geriausias šaltinis – riebi žuvis 1–2 kartus per savaitę; papildai tinka tiems, kurie žuvies valgo retai.

Augaliniai ekstraktai menopauzės laikotarpiu: raudonieji dobilai ir kiti augalai

Daug moterų menopauzės laikotarpiu renkasi augalinius sprendimus – ypač tos, kurios nori pradėti nuo natūralesnių priemonių. Vieni labiausiai ištirtų augalų šioje srityje – raudonieji dobilai (Trifolium pratense).

Raudonuosiuose dobiluose gausu izoflavonų – augalinių junginių, kurių struktūra panaši į estrogenus. Būtent dėl to jie jau ilgai tiriami menopauzės kontekste. 2021 m. metaanalizė, apjungusi atsitiktinių imčių tyrimus, parodė, kad moterims, vartojusioms raudonųjų dobilų ekstraktą, karščio bangų per dieną buvo statistiškai reikšmingai mažiau nei vartojusioms placebą. Ryškiausi rezultatai stebėti tarp moterų, kurias karščio bangos vargino dažnai, o poveikis vertintas po maždaug 12 savaičių vartojimo – todėl nereikia nuvertinti augalinių ekstraktų.

Svarbu ir saugumas: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), įvertinusi maisto papilduose esančius izoflavonus, nenustatė žalingo poveikio krūtų liaukai, gimdai ar skydliaukei menopauzės laikotarpio moterims.

Augaliniai ekstraktai dažnai derinami su vitaminais. Pavyzdžiui, vitaminas B6 padeda reguliuoti hormoninį aktyvumą, o vitaminai B6 ir B12 padeda mažinti nuovargį ir išsekimą – tai aktualu, kai menopauzė atsiliepia energijai.

Kiekvienos moters patirtis individuali: vienoms augaliniai ekstraktai tinka puikiai, kitoms prireikia kitokių sprendimų. Jei ieškote augalinio komplekso, galite peržiūrėti mūsų maisto papildą menopauzės laikotarpiu su raudonųjų dobilų ekstraktu ir B grupės vitaminais.

Svarbu žinoti: jei karščio bangos labai stiprios, sutrinka miegas ar kasdienė veikla – pasitarkite su gydytoju. Yra ir kitų, taip pat ir hormoninių, sprendimų, kuriuos gali parinkti tik specialistas. Prieš vartojant izoflavonų turinčius papildus, taip pat verta pasitarti su gydytoju, jei sirgote nuo hormonų priklausomomis ligomis.

Kaip išsirinkti maisto papildus menopauzės metu?

• Rinkitės produktus, kuriuose nurodytos konkrečios medžiagų dozės, o ne tik „kompleksas”.
• Venkite kelių papildų su tomis pačiomis medžiagomis vienu metu (dažnai dubliuojasi vitaminas D ir B grupės vitaminai).
• Būkite atsargios su produktais, žadančiais „subalansuoti hormonus” – tai nėra patvirtintas teiginys.
• Jei vartojate vaistus (ypač kraujo krešėjimą mažinančius, skydliaukės ar onkologinius), prieš pradėdamos papildą pasitarkite su gydytoju.

Mūsų atrinktus produktus rasite kategorijoje Menopauzei.

Kada kreiptis į gydytoją?

• karščio bangos ar nemiga reikšmingai blogina gyvenimo kokybę;
• kraujavimas atsirado praėjus metams ar daugiau po paskutinių mėnesinių;
• turėjote lūžių ir/ar šeimoje yra sergančiu osteoporoze;
• nuotaikų svyravimai trunka ilgiau nei kelias savaites.

Gydytojos komentaras

Pacientės dažnai atsineša visą maišelį papildų ir klausia, kuriuos palikti. Mano atsakymas paprastas: pirmiausia – kaulų sveikata ir mityba, o prieš didinant vitamino D dozes – tyrimas. Augaliniai produktai tinka ne visoms, o jei karščio bangos stipriai vargina, apie gydymo galimybes verta pasikalbėti.

Šaltiniai

1. The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573-590. doi:10.1097/GME.0000000000002200. PMID: 37252752.
2. EFSA ANS Panel. Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246. doi:10.2903/j.efsa.2015.4246.
3. NICE. Menopause: identification and management (NG23).
4. World Health Organization. Menopause (fact sheet).
5. Commission Regulation (EU) No 432/2012 – authorised health claims.
6. Kanadys W, et al. Evaluation of Clinical Meaningfulness of Red Clover (Trifolium pratense L.) Extract to Relieve Hot Flushes and Menopausal Symptoms in Peri- and Post-Menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(4):1258. PMID: 33920485.
7. EFSA ANS Panel. Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)